Який протеїн вибрати?

протеїн

Сучасна молодь бажає не просто бути здоровою – хочеться мати таке ж гарне тіло, як у знаменитих спортсменів. Однак наростити м'язову масу неможливо, якщо в меню не буде достатньо білків або, інакше кажучи, протеїну (Protein – білок). Цей елемент необхідний і в тому випадку, якщо людина бажає схуднути або просто підтримувати свою вагу на одному рівні. Білок краще втамовує голод, тому потрібно менше їжі. А ще він тримає у тонусі м'язи, які витрачають калорії.

Збалансоване харчування, в принципі, здатне наситити організм великою кількістю протеїну. Але в цьому випадку потрібно багато їжі. Не всім сподобається такий підхід і не кожна людина захоче носити контейнери з готовими стравами. Тому спортсмени, а також усі бажаючі мати гарне та сильне тіло, купують спеціальні порошки, щоб збільшити споживання білка. Але асортимент дуже великий! Щоб зробити правильний вибір, треба розібратися з тим, які бувають типи протеїнових порошків та у чому їх особливості.

Види протеїну

Сировина для виготовлення протеїнових добавок буває різною: молочні продукти, яловичина, рослини… в принципі, можна витягти білок навіть із комах. Але вихідна маса також містить жири та вуглеводи. Щоб зробити спортивне харчування, треба відокремити протеїн з інших речовин.

Залежно від вмісту білка та наявності етапу ферментації, готовий препарат може бути у вигляді концентрату, ізоляту або гідролізату. При виборі слід зважати на різницю між цими видами.

Концентрат

Для приготування протеїнового концентрату сировину очищають від жирів, вуглеводів, води та мінеральних речовин настільки, що вміст протеїну в ньому сягає 70-80%. Порівняно з ізолятом такого продукту більш насичений смак.

Ізолят

Щоб отримати ізолят, із сировини також видаляють перераховані у попередньому розділі небілкові компоненти. Але ступінь очищення вищий, тому вміст протеїну в кінцевому продукті від 90% і більше. Відповідно, смак виходить менш насиченим, якщо порівнювати із концентратом.

Гідролізат

При гідролізі білкові молекули частково розщеплюються. Під впливом ферментів довгий ланцюг амінокислот перетворюється на групу коротших ланцюжків, які називаються пептидами. Вони легше засвоюються організмом, тому що частина роботи з перетравлення вже виконана.

Типи білків

Наведена вище інформація допомагає вибрати протеїнову добавку для спортсменів, яка найкраще підходить для поставлених цілей. Ось кілька основних типів, з описами переваг та рекомендаціями щодо застосування.

Тварини білки

В даний час на ринку протеїну тваринні білки представлені в широкому асортименті. Серед найпоширеніших виділяють такі групи спортивного харчування.

Сироватковий протеїн

Сироватку пропонують у всіх формах: концентрат, ізолят та гідролізат. Якщо планується обмежити кількість калорій, що надходять, а також жирів і вуглеводів, то краще вибрати ізолят. У гідролізату інша перевага. Він краще засвоюється організмом.

Сироватковий протеїн є повноцінним білком. Це означає, що у його складі присутні всі необхідні людині амінокислоти. Понад те, вони, як і пептиди, засвоюються швидше, ніж у разі прийому добавок інших типів. Також доведено, що сироватковий протеїн стимулює синтез білка у м'язах. У поєднанні з силовим навантаженням (наприклад, тренування з підняттям ваги) відновлення проходить помітно швидше.

При втраті ваги прийом білка сироваткового допомагає підтримувати м'язову масу. Тому порошки цієї групи ефективні, коли необхідно контролювати загальну вагу тіла. Вони корисні для тих, хто хоче схуднути, оскільки за рахунок мінімальної кількості жиру спалюється більше калорій. Маючи більш високим, порівняно з іншими продуктами, ступенем насичення, вони дозволяють зменшити загальну кількість їжі, що споживається. Це корисно для тих, хто сидить на дієті. На думку деяких дослідників, головною причиною ефективності сироваткового білка у процесі підтримки м'язової маси і навіть її нарощування є високий вміст лейцину. Зазначена амінокислота бере активну участь у процесах синтезу м'язових тканин.

Сироваткові порошки добре підходять для спортсменів, які регулярно виконують силові вправи із додатковою вагою. А також для всіх, хто бажає оптимізувати м'язову масу чи схуднути. Але такі протеїни роблять з урахуванням молока. Тим, хто має алергію на молочні продукти, краще брати добавку іншої групи. Або купувати безлактозні товари. Потрібну інформацію вказують на етикетці. Широкий асортимент виробів даного типу дозволяє вибрати спортивне харчування, яке не тільки допомагає досягти поставленої мети, але при цьому має відповідний смак.

Казеїновий протеїн

Ще один повноцінний білок, який є основним у коров'ячому молоці, називається казеїн. Амінокислотний склад зроблених на його основі протеїнових добавок майже такий самий, як і у сироваткової групи. Але лейцину для нарощування м'язової маси тут трохи менше.

Швидкість засвоювання організмом казеїнових порошків (метаболізм) і, відповідно, інтенсивність синтезу тканин нижча, ніж сироваткових. Образно кажучи, у першому випадку спостерігається рівномірний стійкий потік амінокислот, тоді як у другому їх активний сплеск. Оскільки активні речовини надходять у м'язи протягом довшого часу, таке спортивне харчування нерідко приймають на ніч, щоб воно діяло під час сну.

Оскільки казеїнові добавки, як і сироваткові, теж роблять із молока, то обмеження щодо них аналогічні. При підвищеній чутливості до молочних продуктів це спортивне харчування не рекомендується.

Молочний протеїн

Для цих широко поширених добавок як сировини беруть не сироватку, а молоко. Після його переробки утворюється природна протеїнова суміш «2 в 1». У ній присутні казеїн та сироватка у співвідношенні відповідно 80/20 відсотків.

Яєчний протеїн

Білки цієї групи мають відмінні характеристики. Для їх приготування не потрібне молоко, що дуже зручно для тих, хто страждає від алергії до молочних продуктів. Лецитина у складі майже стільки ж, як й у сироваткових протеїнових добавках для спортсменів. Вони чудово засвоюються організмом. Завдяки таким якостям яєчні білки вважаються стандартом, з яким порівнюють протеїни з інших видів сировини.

Додатковий бонус яєчних білків, як у цільному вигляді, так і у формі порошків, це багата текстура. Смак у них такий, що багато хто вважає подібні протеїнові добавки для спортсменів ласощами. Тому їх часто вживають коли хочеться знайти зміну сироватковим добавкам

Рослинні білки

В даний час популярні дієти, засновані на вживанні страв із рослинної сировини. Наукових доказів того, що подібний вид білків має незаперечні переваги, не надто багато. Проте є чимало причин для їх вживання. Серед основних: вегетаріанство, алергія на продукти тваринного походження чи просто бажання знизити їхнє споживання. Привабливість рослинним протеїнам додає і той факт, що давно залишилися в минулому часи, коли про смак спортивного харчування виробники дбали в останню чергу. Навпаки, їх прийом приносить задоволення.

Більшість рослинних добавок, крім соєвих, є повноцінними, оскільки містять набір необхідних амінокислот. Але боятися цього не слід. Багато видів спортивного харчування мають взаємодоповнюючі компоненти. Приймаючи їх у складі збалансованої дієти, легко досягти того, щоб організм отримував усі потрібні речовини.

Рисовий білок

Рис не відрізняється високим вмістом білка. У природному стані її близько 7%. Але після ферментації сировини отримують спортивне харчування, у якому наявність протеїну виявляється лише на рівні 80-90%! Цей злак легко засвоюється і не викликає алергічну реакцію, тому добавки на його основі є відмінним вибором для тих, хто не бажає або не може вживати продукцію тваринного походження.

Серед будівельників ідеальних тіл рисовий протеїн поки що не набув такої популярності, як, наприклад, сироватковий. Але перспективи добрі. В 2013 проводили дослідження, при якому дві групи спортсменів чоловічої статі отримували в день по 48 грам білка. Одним давали рисовий, іншим сироватковий. Контроль після закінчення експерименту показав, що м'язова маса та працездатність (віджимання в положенні лежачи, а потім із зафіксованими ногами) у представників обох груп аналогічні.

Для обґрунтованих тверджень про те, що рисовий білок стимулює організм такою ж мірою, як і сироватковий, треба продовжувати тестування. Але проведені досліди вже показують, що перехід на спортивне харчування даного типу дає такі ж добрі результати.

Гороховий білок

Протеїнова добавка на основі жовтого гороху, як і попередня, теж є чудовим варіантом для тих, хто не бажає вживати білки тваринного походження. На ринку її пропонують у формі концентратів чи ізолятів.

Дослідження добавок із горохової сировини, як і рисових, почали проводити нещодавно. Але і тут перші результати обнадійливі. У тих випадках, коли спортивне харчування використовують для нарощування м'язової маси, вони діють аналогічно до сироваткового.

Гороховий білок не є повноцінним. Але він містить багато амінокислот із розгалуженими молекулярними ланцюжками.

Конопляний білок

У насінні конопель білок міститься в кількості близько 20 відсотків. Перевага цього виду сировини в тому, що протеїн можна виділити шляхом ферментації, це підвищує його цінність. Завдяки насиченому «горіховому» смаку добавка добре поєднується з іншими рослинними порошками. Всебічні дослідження щодо сумісності з тваринними білками розпочалися нещодавно.

Білкові суміші

Для приготування суміші поєднують різні рослинні білки. Завдяки цьому в кінцевому продукті поєднуються переваги різних протеїнових добавок для спортсменів. Тобто, із складових із неповним амінокислотним профілем отримують повноцінне спортивне харчування. Крім того, є варіанти змішування молочних та рослинних білків. В результаті вдається заповнити практично всі якості, що бракують, і навіть імітувати деякі страви з дієтичного меню. Наявність на ринку білкових сумішей спрощує вибір і здешевлює покупку.

Великий вибір протеїну для будь-яких умов

За рахунок того, що на ринку протеїнових добавок є концентрати, ізоляти та гідролізати, а також спортивне харчування тваринного та рослинного походження, завжди можна купити те, що потрібно. У будь-яких умовах поставленої мети буде досягнуто! Потрібно лише зробити правильний вибір залежно від дієтичних уподобань, наявності підвищеної чутливості до деяких компонентів та результату, який планується отримати.

Якщо перше місце висуваються вимоги до вмісту амінокислот, і немає протипоказань проти добавок тваринного походження, краще вибирати протеїни з яєчного чи молочної сировини. При алергії до зазначених продуктів чи небажанні вводити в меню краще взяти білок на рослинній основі. Відповідний варіант знайдеться у всіх випадках!

09.06.2022
Ваш відгук буде першим!
ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР
Ваша оцінка  
captcha
повернуться